Кожна людина вживає їжу кожного дня, тому ми рідко замислюємося про складання меню на кілька днів, а тим більше тиждень. Але для того, щоб йти по маршруту в горах, нести важкий рюкзак і при цьому не відчувати сильну втому, туристу потрібна енергія. Вона витрачається навіть лежачи на дивані, а під час походу — тим більше. І якщо у звичайному житті є повно можливостей, де перекусити, то в поході ви не зустрінете ні ресторану, ні кафе, щоб втамувати голод. Тому задуматися, яке у вас буде харчування в горах, варто заздалегідь.

Що таке правильне харчування?

Скільки ж енергії ми витрачаємо на добу? У стані спокою для підтримки життя (обміну речовин) людина витрачає в середньому 1 ккал на годину на 1 кг тіла. Таким чином за добу жінки витрачають приблизно 1500 ккал, чоловіки — 1900. Але під час руху кількість енергії витрачається в рази більше. Так, людина, яка піднімається в гори з рюкзаком 20 кг, витрачає вже 8 ккал на годину на 1 кг своєї маси. Витрата енергії залежить не тільки від маси тіла людини, а й фізичної витривалості: чим вона вища, тим менша кількість енергії потрібно. Тому в нескладних походах треккеру потрібно вже 2500–3500 ккал на добу, а на складних ділянках — до 5000–6000 ккал. Звідки черпати енергію?

Білки, жири, вуглеводи

Три основні компоненти їжі — це білки, жири і вуглеводи. Всі вони необхідні організму в різних кількостях і для різних цілей.

Білки — те, чого потребують м'язи, кров, лімфа людини. Особливо цінний білок тваринного походження, оскільки містить незамінні амінокислоти. Дефіцит білка може стати причиною зниження працездатності, ускладнює адаптацію до похідних умов. Однак і занадто велика кількість білка теж може бути причиною труднощів з обміном речовин.

Жири вимагають для засвоєння в 2 рази більше кисню, ніж вуглеводи та білки. Жири, як тваринні, так і рослинні, беруть участь в обмінних процесах. Важливе джерело енергії в стані спокою і не сильних навантаженнях.

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони швидко і легко засвоюються, їхній надлишок виводиться з організму або відкладається у вигляді жирів. Вуглеводи просто необхідні організму при тривалих і високих фізичних навантаженнях. Популярний вуглевод цукор подає енергію в м'язи за рахунок окислення. При тривалих навантаженнях рівень цукру падає, тому з'являється відчуття втоми у м'язах. У такому випадку рекомендується з'їсти цукерку або випити щось солодке для відновлення сил.

Харчування в гірських походах має включати всі три компоненти, причому в потрібному співвідношенні. Так, наприклад, норма білків — 1,2–2,0 г на 1 кг маси тіла. Пам'ятайте, що надмірне споживання білка також може негативно позначитися на роботі організму. В середньому, баланс БЖУ виглядає так: білки, жири, вуглеводи (1:1:4).

Якщо ви йдете в похід взимку — рекомендується підвищити вміст жирів, в умовах високих фізичних навантажень — вміст вуглеводів.

Не забуваємо про воду

Без води людині нікуди, а тим більше — у горах. Для пиття і приготування їжі потрібна велика кількість рідини, а нести її складно. Тому рекомендується прокладати маршрут походу таким чином, щоб час від часу на шляху зустрічалися джерела або селища. Робити запаси воді найзручніше в пляшках 1,5–5 л. Пам'ятайте, що зневоднення підриває сили, може викликати запаморочення, слабкість. В умовах походу це може мати погані наслідки.

Якщо ви йдете у високогірний похід, там потреба в рідині різко збільшується. Відбувається «висушування» організму, рідина у великих кількостях виходить через легені та шкіру. При висотних сходженнях кількість випитої води на добу повинна становити 2–3 л, а іноді й більше. Оптимальне забезпечення організму водою відновлює апетит, позитивно впливає на засвоєння їжі.

Як скласти продуктову розкладку

Продуктова розкладка - це та кількість і асортимент продуктів, які потрібні на 1 день. Харчування в поході в горах складається в залежності від тривалості та складності походу. Так, якщо трекінг займе не більше 5 днів — не менше 500 г/добу продуктів, близько тижня — 700 г/добу, більш тривалі походи — 800–850 г/добу.

Якщо похід не складний, зазвичай роблять так: складають меню на 3–4 дні, далі прораховують, яких продуктів і в якій кількості необхідно для кожної страви на 1 туриста, потім отриману кількість продуктів множать на кількість осіб у поході. Усі варіанти меню будуть циклічно змінювати один одного. Тому важливо порахувати, яка страва і в якій кількості буде готуватися. Так можна визначити кількість продуктів на весь похід. Пам'ятайте, що правильне харчування в горах — це важливий момент не тільки для успішного походу, а й для організму туриста.

Що стосується продуктів, не потрібно брати ті, що швидко псуються (молоко, варена ковбаса), важкі (тушонка, свіжі овочі), ті, які містять недостатню кількість калорій.

Приклад розкладки на 1 день

  • Сніданок. Гречка (60-80 г) + м'ясо (30 г), чай, цукерка (50 г), бублики (50 г).
  • Обід. Копчена ковбаса (60 г) + сухарики (15 г), халва (50 г), сухофрукти (50 г), печиво (50 г).
  • Вечеря. Рисовий суп (60-80 г) + м'ясо (30 г), чай + цукор (50 г) + вафлі (50 г), сухарики (15 г).

Таким чином в день виходить 640–660 г сухих продуктів на людину.

В умовах складних походів (наприклад, на висоті 3000 м і вище) дефіцит кисню стає причиною різних змін у роботі організму. З'являється відраза до деяких продуктів, сповільнюється процес засвоєння жирів. Тут важливі білок і вуглеводи - найбільш важливі елементи для альпіністів. У складних туристичних походах зручніше вдатися до використання сублімованих продуктів.

Продукти для висотних сходжень повинні бути висококалорійними, якісними, прості в приготуванні. Велике значення також має обсяг і вага таких продуктів. У таких умовах варто подумати про сублімати. Тим більше, що зараз існує велика різноманітність таких продуктів. З них можна скласти повне меню для походу.

Меню із сублімованих продуктів

  • Сніданок. Вівсяна каша з курагою (100 г) + енергетичний батончик какао-фундук (50 г).
  • Обід. Горохове пюре з кунжутом (90 г) + кава (фільтр-пакет 8 г) + горіхи з родзинками (100 г).
  • Вечеря. Борщ зі свининою (55 г) + гречана каша з яловичиною (100 г) + чай + сушені фрукти (150 г).

В середньому виходить 650 г продуктів на добу. При цьому ви отримуєте повноцінне харчування з гарячою стравою, кавою, снеками, які насичують енергією і дають сили йти далі.

Під час тривалих експедицій у людини відбуваються деякі смакові зміни: пропадає відраза до тих продуктів, до яких вона була раніше. Також у горах порушується жировий обмін, тому кількість жирів потрібно обмежити, але не виключати зовсім.

Щоб уникнути захворювань шлунково–кишкового тракту, після походу рекомендується провести дробове харчування не жирною їжею. Слідкуйте за якістю продуктів і їхнім зберіганням. Після повернення з походу не можна вживати алкоголь.