Харчовий «must have» у вашому наплічнику
Що найважливіше у поході? Якщо перше, що спадає вам на думку – це теплі шкарпетки та компас, одразу видно - ви прибічник спокійного відпочинку, з м'яким коциком і чаєм. Найважливіше у справжньому поході – це подолати всі нелегкі вершини та пройти там, де стежини прокладають звірі, а не люди. А для таких подвигів одного бажання та ентузіазму замало. Нам буде потрібна енергія і її слід отримувати в достатній кількості із правильно підібранного харчування.
Саме про те, яке харчування буде найкраще у поході та що обов'язково має бути у вашому наплічнику, і буде наша розмова.
Отже, з чого почати?
Планування
Перше – визначаємо тривалість та складність майбутнього маршруту. Мандрівку до трьох днів може спланувати і «чайник», проте тривалі маршрути потребують дисциплінованого та чіткого підходу. Не забуваємо, що не тільки пора року має значення, а також температура повітря та вологість.
Отож, залежно від запланованих завдань, раціон на день має складати від 2500 ккал до 5000 ккал. У вазі продукту це не має перевищувати 1 – 1,3 кг на день на людину. Плануючи екстримальні маршрути обов'язково потурбуйтеся про додаткові запаси на випадок непередбачуваної ситуації.
Денна калорійность їжі визначається у відповідності до енерговитрат. Для цього нам потрібно знати вагу, зріст людини та очікуване фізичне навантаження (піша прогулянка по рівній місцевості, підйоми вгору, спуски вниз).
Зокрема, неквапливий похід буде спалювати від 300 до 600 калорій на годину, залежно від вашої ваги та ваги наплічника, швидкості руху та місцевості. У випадку гірського туризму чи альпінізму енергетичні витрати збільшаться до 550-800 ккал на годину.
На м'якому рельєфі з наплічником вагою менше 15% від вашої маси тіла потреби у калоріях суттєво не будуть відрізнятися від норми (тобто 2500-3500 калорій для активних жінок, 3000-4000 калорій для активних чоловіків). Однак, якщо ви несете 25-35% вашої маси тіла на складній (нерівній / крутій) місцевості, вам знадобляться додаткові калорії (+ 500-1000 ккал).
Якісний склад їжі
Якщо печена картопля для кемпінгового денного походу буде приводом для приємного спілкування та знайомств, то у пішому поході із наплічниками – картопля буде важкою ношою і приводом стати картоплененависником. Тому підбір їжі для походу буде визначатися двома критеріями - нутрієнтним складом та загальною вагою продуктів.
Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у вашому раціоні сприятиме фізичній витривалості та здатності відновитися після важкого дня.
Споживання калорій у тривалих походах найкраще розподілити так:
45 -50% - вуглеводи;
35-40% - жири
10-15% - білки.
Для коротких походів можливе зменшення вмісту жирів, та збільшення кількості вуглеводів, та і загалом тут може бути звичний для вас раціон.
Вуглеводи мають включати джерела як простих так і складних вуглеводів:
- цільні злаки та інші зернові, паста, макарони, гранола;
- овочі та фрукти, свіжі (при бажанні) та дегідратовані (сушені овочі, яблука, банани, інжир, фініки, родзинки);
-льодяники, сухарики, бублики, крекери.
Жири:
- олія (кунжутна, оливкова, кокосова);
- масло (арахісове);
- горіхи;
-насіння (гарбузове, соняшникове);
- сир (тверді жирні сорти);
-яєчні жовтки.
Джерела білків:
- продукти з м'яса / риби (консервовані, в'ялені);
- горіхи;
-бобові (чечевиця, горох, квасоля);
-яєчні білки.
Купуємо та пакуємо
Не купуйте продукти, які швидко псуються – це молоко та кисло-молочні продукти, свіже м'ясо та риба, морепродукти, готові соуси.
Оптимально вибирати продукти калорійні, сипучі та неважкі. Для довгих походів можна перепакувати продукт для порційного використання у спеціальні пакети. Це зекономить час при пошуку продукту серед ваших речей, а також вбереже від промокання та передчасного псування.
Кількість продуктів вибираємо у розрахунку на два-три основні прийоми їжі, та перекус - кожні дві години. Такий режим харчування дозволить вашим м'язам максимально витримати навантаження впродовж всього періоду активності.
Спеції та інше
Хочете стати душею компанії у поході? Беріть сіль! Сіль, а також інші спеції - кайєнський перець, порошок часнику, корицю, перець чилі, цибулю або що завгодно. Несмачна їжа – це не тільки «не смачно», а також погіршення травлення та функціонування шлунково-кишкового тракту.
Отож плануємо маршрут, розраховуємо енергетичні потреби на день, а в наплічник правильно пакуємо правильні білки, жири, вуглеводи та обов'язково крихту жаги до пригод!