Каждый человек употребляет пищу каждый день, поэтому мы редко задумываемся о составлении меню на несколько дней, а тем более неделю. Но для того, чтобы идти по маршруту в горах, нести тяжелый рюкзак и при этом не чувствовать сильную усталость, туристу нужна энергия. Она расходуется даже лежа на диване, а уж во время похода – тем более. И если в обычной жизни есть полно возможностей, где перекусить, то в походе вы не встретите ни ресторана, ни кафе, чтобы утолить голод. Поэтому задуматься, какое у вас будет питание в горах, стоит заранее.
Что такое правильное питание?
Сколько же энергии мы тратим в сутки? В состоянии покоя для поддержания жизни (обмена веществ) человек тратит в среднем 1 ккал в час на 1 кг тела. Таким образом за сутки женщины расходуют приблизительно 1500 ккал, мужчины — 1900. Но во время движения количество энергии тратится в разы больше. Так, человек, который поднимается в горы с рюкзаком 20 кг, тратит уже 8 ккал в час на 1 кг своей массы. Расход энергии зависит не только от массы тела человека, но и физической выносливости: чем она выше, тем меньшее количество энергии требуется. Поэтому в несложных походах треккерам нужно уже 2500–3500ккал в сутки, а на сложных участках — до 5000–6000 ккал. Откуда черпать энергию?
Белки, жиры, углеводы
Три основных компонента пищи — это белки, жиры и углеводы. Все они необходимы организму в разных количествах и для разных целей.
Белки — то, в чем нуждаются мышцы, кровь, лимфа человека. Особенно ценен белок животного происхождения, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Дефицит белка может стать причиной снижения работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. Однако и слишком большое количество белка тоже может быть причиной затруднения обмена веществ.
Жиры требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем углеводы и белки. Жиры, как животные, так и растительные, участвуют в обменных процессах. Важный источник энергии в состоянии покоя и не сильных нагрузках.
Углеводы — основной источник энергии. Они быстро и легко усваиваются, их излишек выводится из организма или откладывается в виде жиров. Углеводы просто необходимы организму при длительных и высоких физических нагрузках. Популярный углевод сахар подает энергию в мышцы за счет окисления. При длительных нагрузках уровень сахара падает, поэтому появляется чувство усталости в мышцах. В таком случае рекомендуется съесть конфету или выпить что-то сладкое для восстановления сил.
Питание в горных походах должно включать все три компонента, причем в нужном соотношении. Так, например, норма белков — 1,2–2,0 г на 1 кг массы тела. Помните, что чрезмерное потребление белка также может негативно сказаться на работе организма. В среднем, баланс БЖУ выглядит так: белки, жиры, углеводы (1:1:4).
Если вы идете в поход зимой — рекомендуется повысить содержание жиров, в условиях высоких физических нагрузок — содержание углеводов.
Не забываем про воду
Без воды человеку никуда, а тем более — в горах. Для питья и приготовления пищи нужно больше количество жидкости, а нести ее сложно. Поэтому рекомендуется прокладывать маршрут похода таким образом, чтобы время от времени на пути встречались родники или поселки. Запасаться водой удобней всего в бутылках 1,5–5 л. Помните, что обезвоживание подрывает силы, может вызвать головокружение, слабость. В условиях похода это может иметь плохие последствия.
Если вы идете в высокогорный поход, там потребность в жидкости резко увеличивается. Происходит «высушивание» организма, жидкость в больших количествах выходит через легкие и кожу. При высотных восхождениях количество выпитой воды в сутки должно составлять 2–3 л, а иногда и больше. Оптимальное обеспечение организма водой восстанавливает аппетит, положительно влияет на усвоение пищи.
Как составить продуктовую раскладку
Продуктовая раскладка — это то количество и ассортимент продуктов, которые нужны на 1 день. Питание в походе в горах составляется в зависимости от длительности и сложности похода. Так, если треккинг займет не более 5 дней — не меньше 500 г/сутки продуктов, около недели — 700 г/сутки, более длительные походы — 800-850 г/сутки.
Если поход не сложный, обычно делают так: составляют меню на 3–4 дня, далее просчитывают, каких продуктов и в каком количестве необходимо для каждого блюда на 1 туриста, затем полученное количество продуктов умножают на количество человек в походе. Все варианты меню будут циклично менять друг друга. Поэтому важно рассчитать, какое блюдо и в каком количестве будет готовиться. Так можно определить количество продуктов на весь поход. Помните, что правильное питание в горах — это важный момент не только для успешного похода, но и для организма туриста.
Что касается продуктов, не нужно брать скоропортящиеся (молоко, варенка), тяжелые (тушенка, свежие овощи), те, которые содержат недостаточное количество калорий.
Пример раскладки на 1 день
- Завтрак. Гречка (60–80 г) + мясо (30 г), чай, конфету (50 г), баранки (50 г).
- Обед. Копченая колбаса (60 г) + сухарики (15 г), халва (50 г), сухофрукты (50 г), печенье (50 г).
- Ужин. Рисовый суп (60–80 г) + мясо (30 г), чай + сахар (50 г) + вафли (50 г), сухарики (15 г).
Таким образом в день получается 640–660 г сухих продуктов на человека.
В условиях сложных походов (например, на высоте 3000 м и выше) недостаток кислорода становится причиной разных изменений в работе организма. Появляется отвращение к некоторым продуктам, замедляется процесс усвояемости жиров. Здесь важны белок и углеводы — наиболее важные элементы для альпинистов. В сложных туристических походах удобнее прибегнуть к использованию сублимированных продуктов.
Продукты для высотных восхождений должны быть высококалорийными, качественными, просты в приготовлении. Большое значение также имеет объем и вес таких продуктов. В таких условиях стоит подумать о сублиматах. Тем более, что сейчас существует большое разнообразие таких продуктов. Из них можно составить полное меню для похода.
Меню из сублимированных продуктов
- Завтрак. Овсяная каша с курагой (100 г) + энергетический батончик какао-фундук (50 г).
- Обед. Гороховое пюре с кунжутом (90 г) + кофе (фильтр-пакет 8 г) + орехи с изюмом (100 г).
- Ужин. Борщ со свининой (55 г) + гречневая каша с говядиной (100 г) + чай + сушеные фрукты (150 г).
В среднем получается 650 г продуктов в сутки. При этом вы получаете полноценное питание с горячим блюдом, кофе, снеками, которые насыщают энергией и дают силы идти дальше.
Во время длительных экспедиций у человека происходят некоторые вкусовые изменения: пропадает отвращение к тем продуктам, к которым оно было раньше. Также в горах нарушается жировой обмен, поэтому количество жиров нужно ограничить, но не исключать совсем.
Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, после похода рекомендуется провести дробное питание не жирной пищей. Следите за качеством продуктов и их хранением. После возвращения из похода нельзя употреблять алкоголь.