Пищевой "must have" в вашем рюкзаке

Что самое важное в походе? Если первое, что приходит вам в голову - это теплые носки и компас, сразу видно - вы сторонник спокойного отдыха, с мягким стульчиком и чаем. Самое важное в настоящем походе - это преодолеть все нелегкие вершины и пройти там, где тропинки прокладывают звери, а не люди. А для таких подвигов одного желания и энтузиазма мало. Нам нужна энергия и ее следует получать в достаточном количестве с правильно подобранным питанием.
Именно о том, какое питание будет лучше в походе и что обязательно должно быть в вашем рюкзаке, и будет наш разговор.
Итак, с чего начать?
Планирование
Первое - определяем продолжительность и сложность предстоящего маршрута. Путешествие до трех дней может спланировать и "чайник", однако длительные маршруты требуют дисциплинированного и четкого подхода. Не забываем, что не только время года имеет значение, а также температура воздуха и влажность.
Поэтому, в зависимости от запланированных задач, рацион на день должен составлять от 2500 ккал до 5000 ккал. В весе продукта это не должно превышать 1-1,3 кг в день на человека. Планируя экстремальные маршруты обязательно позаботьтесь о дополнительном запасе еды на случай непредвиденной ситуации.
Дневная калорийность пищи определяется в соответствии с энергозатратами. Для этого нам нужно знать вес, рост человека и ожидаемые физические нагрузки (пешая прогулка по ровной местности, подъемы вверх, спуски вниз).
В частности, неторопливый поход будет сжигать от 300 до 600 калорий в час, в зависимости от вашего веса и веса рюкзака, скорости движения и местности. В случае горного туризма или альпинизма энергетические затраты увеличатся до 550-800 ккал в час.
На мягком рельефе с рюкзаком весом менее 15% от вашей массы тела потребности в калориях существенно не будут отличаться от нормы (то есть 2500-3500 калорий для активных женщин, 3000-4000 калорий для активных мужчин). Однако, если вы несете 25-35% вашей массы тела по сложной (неровной/крутой) местности, вам понадобятся дополнительные калории (+500-1000 ккал).

Качественный состав пищи
Если печеный картофель для кемпингового дневного похода будет поводом для приятного общения и знакомств, то в пешем походе с рюкзаками картофель будет тяжелой ношей и поводом стать картофелененависником. Поэтому подбор пищи для похода будет определяться двум критериям - нутриентным составом и общим весом продуктов.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет способствовать физической выносливости и способности восстановиться после тяжелого дня.
Потребление калорий в длительных походах лучше распределить так:
45 -50% - углеводы;
35-40% - жиры
10-15% - белки.
Для коротких походов возможно уменьшение содержания жиров и увеличение количества углеводов, да и вообще здесь может быть привычный для вас рацион.
Углеводы должны включать источники как простых так и сложных углеводов:
- цельные злаки и другие зерновые, паста, макароны, гранола;
- овощи и фрукты, свежие (при желании) и дегидратированные (сушеные овощи, яблоки, бананы, инжир, финики, изюм)
- леденцы, сухарики, бублики, крекеры.
Жиры:
- масло (кунжутное, оливковое, кокосовое)
- паста сладкое (арахисовая)
- орехи;
- семечки (тыквенные, подсолнечные)
- сыр (твердые жирные сорта)
- яичные желтки.
Источники белков:
- продукты из мяса/рыбы (консервированные, вяленные)
- орехи;
- бобовые (чечевица, горох, фасоль)
- яичные белки.
Покупаем и пакуем
Не покупайте продукты, которые быстро портятся - это молоко и кисло-молочные продукты, свежее мясо и рыба, морепродукты, готовые соусы.
Оптимально выбирать продукты калорийные, сыпучие и не тяжелые. Для долгих походов можно перепаковать изделие порционного использования в специальные пакеты. Это сэкономит время при поиске продукта среди ваших вещей, а также убережет от промокания и преждевременной порчи.
Количество продуктов выбираем в расчете на два-три основных приема пищи и перекус - каждые два часа. Такой режим питания позволит вашим мышцам максимально выдержать нагрузку в течение всего периода активности.
Специи и прочее
Хотите стать душой компании в походе? Берите соль! Соль, а также другие специи - кайенский перец, порошок чеснока, корицу, перец чили, лук или что угодно. Невкусная еда - это не только "не вкусно", а также ухудшение пищеварения и функционирования желудочно-кишечного тракта.

Поэтому планируем маршрут, рассчитываем энергетические потребности в день, а в рюкзак правильно пакуем правильные белки, жиры, углеводы и обязательно немного жажды приключений!