Узагальнюючий підрахунок калорій для створення харчових раціонів, останнім часом справедливо втрачає свою актуальність серед професіоналів. Адже енергетичне споживання людиною кілокалорій залежить від дуже багатьох факторів. Не тільки від якості та способу приготування їжі, а і від індивідуальних особливостей обміну речовин кожного конкретного людського організму.
Але все це не відміняє одного із основних законів раціонального харчування – слід тримати баланс між енергією, що надходить з їжею, і енерговитратами людини.
Куди витрачається енергія в поході і чому важливо її компенсовувати?
Будь-який процес життєдіяльності організму вимагає витрат енергії. Якщо енергопотреби будуть переважати отриману ззовні енергію, людина буде відчувати втому, слабкість, а при регулярному недоотриманні енергії – це призведе до порушення внутрішнього метаболізму та розвитку різноманітних захворювань.
Спочатку це проявлятиметься стадією компенсації. Організм розуміє, що основні життєвоважливі функції – це дихання та діяльність внутрішніх органів. І спрямовуватиме отриману енергію перш за все на підтримання саме цих процесів, так званого основного обміну. Все інше - відходить на другий план. Мотивація, здатність зосереджуватися, чіткість дій, оптимізм, планування та можливість отримувати задоволення від життя – також потребують затрат енергії. Проте якби це не звучало дивно, але ці процеси не є життєвоважливими. Тому людина, яка хронічно не доїдає, але продовжує витрачати енергію на якусь дію буде перебувати у стані постійної депресії.
Для подорожей з високою фізичною активністю потреба в адекватному енергетичному балансі є особливо важливою. Звичний режим та розпорядок процесів буде змінюватися, що потребуватиме більших енерговитрат.
Як правильно розрахувати енергетичні потреби людини?
Є спеціальна формула Міффлін-Сан Жеора, розроблена групою американських лікарів-дієтологів, що розраховує необхідну кількість кілокалорій на добу для кожної конкретної людини.
1. Спрощений варіант формули Миффлин-Сан Жеора (результат дуже приблизний і не підійде фізично активним людям):
для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 х вік (р) + 5;
для жінок: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (р) - 161.
2. Доопрацьований варіант формули дає більш точну інформацію і враховує ступінь фізичної активності людини:
для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік (г) + 5) x A;
для жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік (г) - 161) x A.
Де A - це рівень активності людини, його розрізняють зазвичай по п'яти ступеням фізичних навантажень на добу:
Мінімальна активність: A = 1,2.
Слабка активність: A = 1,375.
Середня активність: A = 1,55.
Висока активність: A = 1,725.
Екстра-активність: A = 1,9 (під цю категорію зазвичай підпадають люди, що займаються, наприклад, важкою атлетикою, або іншими силовими видами спорту з щоденними тренуваннями, а також ті, хто виконує важку фізичну роботу).
Для розрахунку енергопотреб у поході кращим буде другий варіант формули.
Приклад:
Для жінки віком 30 років, зростом 160см і вагою 55кг, фізичну активність, якої можна оцінити, як високу, необхідно: 2137ккал/день.
Ми скористалися цією формулою:
(10х55+6,25х160–5х30-161)х1,725.
Цей показник враховує як потреби на основний обмін та додаткові витрати, пов'язані з фізичною активністю.
Особливості енерговитрат в поході і як їх правильно поповнювати.
Для визначення енерговитрат саме в умовах походу також існують спеціальні формули. Ці формули можуть враховувати не тільки вагу, ріст та вік, а також всю різноманітність фізичного навантаження у поході, особливості ландшафту, підйоми вверх та спуски вниз, а також вагу наплічника. Та визначення калорійності раціону через розрахунок енерговитрат – це тільки орієнтовний інструмент для побудови індивідуального меню. Чому так?
А от саме зараз ми і дійшли до найцікавішого. Білки, жири і вуглеводи у всій своїй різноманітності, навіть, маючи однакову кількість кілокалорій – не є рівноцінними. Для розуміння цього твердження можна розповісти про багаття. Чим легше пітримати багаття? Газетним папером чи колодами дерев? Так от, споживання тільки «швидких вуглеводів» з високою калорійністю, можна порівняти з газетним папером. А «складні вуглеводи», джерела жирів та білку – будуть виступати повноцінним твердим паливом. Тому і виходить, що визначати дуже детально калорійність – справа досить відносна, потребує індивідуального підходу і шаблонні рішення в цій галузі не працюють.
То що ж робити мандрівнку?
Якщо ваша мандрівка не є тривалою пішою експедицією на полюс, або ж категорія складності походу не буде перевищувати ІІІ, то калорійність меню можна складати у відповідності до загальних рекомендацій. Знаючи свої орієнтовні енерговитрати легко визначити, які ж нутрієнти і в якому співвідношенні мають бути у вашому меню:
55 % енерговитрат можна поповнити за рахунок вуглеводів;
15 % - за рахунок білків;
30 % - жири.
Якщо повернутися до нашого попереднього прикладу, це становитиме:
Вуглеводи - 1175 ккал
Білки – 321 ккал
Жири - 641 ккал
Нагадаємо, що даний поділ є досить умовним. Відсотковий вміст кілокалорій в відповідному меню також буде залежати від структури та якості маршруту та інших умов.
При складанні меню для походу не слід орієнтуватися тільки на вміст кілокалорій у продукті. Енергетичний баланс має бути, проте не менш важливим є і якісний склад основних нутрієнтів.
