Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.
Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания - следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.

Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?
Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии - это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.
Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм понимает, что основные жизненные функции - это дыхание и деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого основного обмена. Все остальное - отходит на второй план. Мотивация, способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм, планирование и возможность получать удовольствие от жизни - также нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет находиться в состоянии постоянной депрессии.
Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.


Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?
Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 х возраст (р) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (р) - 161.
2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A.
 Где A - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.
пример:
Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.
Мы воспользовались этой формуле:
(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.
Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.
Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат - это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?
А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному. Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий - не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка - будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность - дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.

Что же делать путешественнику?
Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:
55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;
15% - за счет белков;
30% - жиры.

Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:

Углеводы - 1175 ккал
Белки - 321 ккал
Жиры - 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.