Під час планування походу обов'язково необхідно якомога точніше прорахувати, скільки їжі потрібно взяти з собою. Правильний розрахунок харчування дозволить взяти стільки їжі, скільки туристи зможуть з'їсти за час у поході, оскільки при недостачі їжі можна під кінець подорожі залишитися голодним, а при надлишку — нести зайвий вантаж на собі, що в похідних умовах досить складно.
Щоб скласти меню для походу на 3 дні, для початку необхідно визначити, які продукти рекомендується брати з собою, щоб вони були поживні, але при цьому не займали багато місця в рюкзаку і не обтяжували його.
Склад меню для походу на 3 дні
Існує кілька рекомендацій при складанні меню для походу на 3 дні, які допоможуть зменшити загальну вагу розкладки, але при цьому не зменшуючи кількість продуктів:
-
замість тушонки візьміть сублімоване м'ясо або гриби,
-
замість свіжих овочів також можна взяти сушені або сублімовані,
-
відмовтеся від скла і жерстяних банок на користь більш легких матеріалів (наприклад, пластикові ємності),
-
під час вибору перекусів віддавайте перевагу більш калорійним батончикам, хлібцям, печиву,
-
для зручності у користуванні і точного підрахунку кількості продуктів, кожний прийом їжі можна упакувати і підписати (наприклад, «Сніданок, день 1»),
-
виберіть відповідального за недоторканний запас — у нього повинен бути невеликий додатковий запас продуктів, навіть якщо похід планується на кілька днів.
Планувати меню в похід на 3 дні необхідно з огляду на потреби організму. Так, в поході туристу потрібно регулярно поповнювати запаси корисних речовин і води:
-
Вуглеводи — швидко засвоюються і заповнюють потреби в енергії. Бувають швидкими (шоколад, печиво, фрукти) і складними (вівсянка, бурий рис).
-
Білки необхідні для нормального функціонування м'язів, отримати їх можна з м'яса і бобових.
-
Жири під час походу рекомендується вживати ненасичені (рослинні), оскільки тваринні жири під час фізичних навантажень засвоюються погано.
-
Вітаміни. Під час походу імунна і серцево–судинна системи мають гостру потребу у вітаміні С, тому чай з лимоном не буде зайвим.
-
Вода. Звичайно ж вода відіграє не менш важливу роль, ніж їжа. В умовах фізичних навантажень потреба в рідині вища, ніж під час звичайної життєдіяльності, тому жінкам не обійтися без 2 л води в день, а чоловікам може знадобитися і 3 л. При нестачі води в організмі під час походу людина може знепритомніти.
Меню для походу на 3 дні
Після того, як ми розібралися, що необхідно їсти під час походу, можна скласти меню для походу на 3 дні. Приклад:
День 1. Сніданок
Вівсяна каша з курагою (350,6 Ккал) + енергетичний батончик журавлина–кокос (434 Ккал/100 г).
У складі сублімованого сніданку: вівсяні пластівці, родзинки, курага і сухе молоко. Такий сніданок залишає відчуття ситості на кілька годин і заряджає енергією на цілий день.
Обід
Гороховий суп зі свининою (315,2 Ккал) + локшина по–флотськи (330 Ккал) + карпатський чай зі снеками. За кілька годин походу витрачається запас енергії, тому його необхідно поповнити ситним, але не важким обідом.
Для тих, хто не їсть м'яса, можна скласти вегетаріанське меню. Так, в обід можна з'їсти суп–пюре з грибами (364 Ккал) + булгур з овочами по–турецьки (313,6 Ккал). Такий варіант обіду також буде досить ситним.
Вечеря
Каша гречана з яловичиною (331 Ккал) + сушені фрукти (297,7 Ккал) + карпатський чай. Така вечеря утамує почуття голоду, але при цьому не перевантажить шлунок, і їжа швидко засвоїться.
У вегетаріанському меню кашу з яловичиною можна замінити різотто з грибами (299 Ккал).
День 2. Сніданок
Каша кукурудзяна з насінням чіа та маком (355,9 Ккал) + кава Жвавакава + енергетичний батончик м'ята–фінік (355 Ккал/100 г).
Обід
Меню з м'ясом: борщ зі свининою (289 Ккал) + кус–кус мароканський з яловичиною (324 Ккал) + карпатський чай.
Меню без м'яса: суп–пюре з грибами (364 Ккал) + пюре горохове з кунжутом (344,3 Ккал) + чай.
Вечеря
Пюре картопляне зі свининою (351,4 Ккал) + карпатський чай для любителів м'ясних продуктів. І каша гречана з морською капустою (345,3 Ккал) + карпатський чай для вегетаріанців. У якості снеків можна взяти горіхи з родзинками (437 Ккал/100 г).
День 3. Сніданок
Каша бананова (426,2 Ккал) + кава + енергетичний батончик зі смородиною (387,5 Ккал/100 г).
Обід
Харчо грузинське з яловичиною (318 Ккал) + каша рисова зі свининою (323 Ккал). Або ж локшина з грибами (282,8 Ккал) для тих, хто не їсть м'яса.
Вечеря
Каша гречана з яловичиною (311 Ккал) + карпатський чай + сушені фрукти (297,7 Ккал/100 г). В меню без м'яса можна включити булгур з овочами по–турецьки (313,6 Ккал) + чай + сушені фрукти.
Не забувайте також про перекуси на привалах і під час руху. Для таких випадків можна запастися енергетичними батончиками з різними смаками. Це зробить ваше меню більш різноманітним і поживним, оскільки в 100 г продукту міститься 300–400 Ккал. Крім того, снеки незамінні, якщо ви зібралися в похід з дітьми — їм поповнювати запаси енергії необхідно частіше, ніж дорослим.
